前几个部分，我们主要讲了能量消耗、三大能源物质代谢和三大供能系统，今天最后一个模块在聊聊肥胖的原因和如何制定运动处方，对于这部分知识点相对简单，考编人体科学中，常考到的肥胖公式，运动处方制定考点，统考省份（如安徽）曾经考察到简答题（对于肥胖学生制定运动处方）
一、肥胖
（一）什么是肥胖（了解）
肥胖指的是人体内脂肪过量储存，脂肪细胞增多或全身脂肪组织增大。
肥胖常见的表现是体重增加，说白了体重超过正常标准，但是女同学千万不要把这个标准当作是肥胖的唯一标准，如有些女生体重斤，在过完年后体重涨到斤，这样的现象并不属于肥胖
某种情况下，特殊人群来讲超重并不意味着肥胖，如健美运动员肌肉较为发达，导致体重超过了标准，这种情况并不意味着肥胖，在如，平时不愿运的人所谓虚胖的人，即使体重没有超过标准，体内可能存在的脂肪也会过度堆积造成肥胖
（二）肥胖的原因（了解）
肥胖产生的原因主要有遗传性肥胖、继发性肥胖、单纯性肥胖，这里主要聊聊单纯性肥胖，大多数人群肥胖多属于单纯性肥胖，也就是后天吃出来的，机体摄入能量长期大于机体能量消耗，导致脂肪储存量多，单纯性肥胖又分为苹果型肥胖、梨型肥胖
（三）肥胖评定标准（考点）
刚才讲到超重并不代表肥胖，体重指数（BMI）是判断肥胖最常见的指标，体重指数（BMI）=体重（千克）÷身高（米）平方（适用与大多数人群）
体重指数判定
分类
BMI
肥胖程度
正常
18.52～2.9
标准
超重
～4.9
轻度增高
I度肥胖
～9.9
中度增高
II度肥胖
≥30
严重
对于判定肥胖还有一种分体成分能更加准确反应身脂肪的含量，正常男性体脂百分比15%～20%，女性体脂百分比20%～30%。如果我们去健身房找私人教练制定减肥计划，首先测身体成分，通过仪器，身体的肌肉成分、水分、脂肪含量等都能测出来，根据数据科学制定减肥计划
二、运动处方制定（考点）
（一）运动
运动要素
搭配
运动形式
有氧运动+力量
运动时间
30分钟以上
运动强度
适中
运动频率
3～4次/周
1.运动形式
前面我们提到过，脂肪在体内储存量多，难以动员，所以需要长时间运动将“脂肪燃烧”（在肌肉的线粒体里燃烧，才能产生能量，供应肌肉活动），同样小强度力量练习也可增进减脂(力量消耗肌肉中糖原，肌糖原消耗一定程度动用脂肪燃烧)
2.运动时间和强度
在强度制定中，以中等强度运动，最大心率60%～80%，运动时间持续30～60分钟
3.运动频率
每周3次以上，有氧运动每周3次以上，力量练可隔天练习
（二）饮食
对于减脂期间，饮食整体原则适度增加蛋白质、低糖和适度脂肪，很多女生在减肥期间不吃肉的习惯，建议吃鸡胸肉、瘦肉等，适度吃主食（碳水化合物），避免糖原合成减少，导致脂肪动用起来，增加膳食纤维摄入增加饱腹感，同时多饮水
做题：
试为小学高年级肥胖学生制订一份运动处方
（1）运动形式：有氧运动
（2）运动项目：慢跑、健美操、游泳
（3）运动频率：每周3-4次
（4）持续时间：30分钟，适应后逐渐提高，30-50分钟
（5）运动强度：由小到大，心率在靶心率范围，-次/分
注意事项：
（1）适当饮食，减少油脂和高糖类食物摄入，以蔬菜、水果、主食为主
（2）运动后1小时后进餐，运动过程中，少量多次补水
（3）适当变换练习内容，可用游泳、登山等运动形式代替慢跑
赞赏