作为一个资深的胖子，我太清楚人是如何胖起来的了。不外乎以下几点：
1.吃货：狂热各种美食炸鸡可乐，川菜湘菜，烤肉烤鱼来者不拒，最开心的时候是想下顿吃什么,只关心口味口感，不关心食品本身。（比如我...)2.作息混乱:工作压力大经常加班，下班以后觉得太没乐趣了要出去玩一会儿，于是大家出去猛吃一顿聊聊天偶尔喝个酒，天天半夜才睡，由于宿醉或者来不及不吃早餐。（比如我...)3.代谢问题：年龄过了25岁，身体的基础代谢逐渐变慢，如果再有一些不良的生活习惯导致代谢混乱则发胖更甚。(比如我...)4.天生基因问题：.......我去哭一会儿，你们先玩，囧oz5.懒...:死宅，不喜欢动，出门就打车，能坐绝逼不站着，能躺绝逼不坐着，最讨厌走路，怕出汗.....(比如我.....)6.环境因素：身边都是胖子，潜移默化之间饮食习惯生活习惯被改变，由于
大家都胖，因此也觉得没什么呀。（同事都是吃货...)
前方高能预警~~~~
这是我75k的时候的自拍，83kg时的巅峰体重无自拍，只有一张公司摄影棚的试光图。看起来还好是吧？菇娘自拍总会找角度哒~~75kg(年）75kg年这就是83kg(唯一的一张公司影棚试光照）和64kg（,6月）的对比照前后差别之大闪瞎无数人包括我自己.....这是现在61.55kg减脂速度平均在一个月2.5kg-3.5kg好了照片po完了我们来说说真材实料的减肥心得吧。我在群里包括朋友圈再三重申，减脂7分吃3分练，吃是一切的重中之重，今天就来详细说说如何吃。饮食大体分为3大组成：碳水化合物，蛋白质，脂肪。
1.碳水碳水的绝大部分来自于我们平时说的主食，一般都是米饭，馒头，面条，还有我们非常喜欢吃的面包和蛋糕，这些精制食品被称为精细碳水。精细碳水口感松软，香甜诱人，但是并不适合减脂人群，因为热量较高的同时由于制作过程繁琐，谷物的B族维生素和膳食纤维在打磨和烹饪过程中所剩无几，其实并不健康，而在制作过程中商家为了漂亮的外观和上佳的口感会加入很多食品添加剂比如香精，色素，膨松剂，防腐剂，稳定剂，人造奶油，过多的砂糖等等等....比如：口感非常健康不油腻不疏松，吃起来完全不甜的粗粮煎饼，其实依旧很多添加剂。这也属于精制食品，市面上很多标榜粗粮和健康概念的食品，其实都是玩概念的精制食品，要减脂成功，请先拒绝精制食品。
我在这里特别提醒一句大家在有条件的基础下请一定要尽量吃未加工的食物也就是食物本身而不是xx食物的制品。
比如燕麦小米山药糙米黑米高粱花生鹰嘴豆豌豆绿豆黄豆玉米藜麦薏米各种豆子等。高纤维高蛋白质高维生素。比较简单的是在超市买一些杂粮，回家直接蒸熟或者煮粥来代替白米饭.面包.蛋糕等一些外食，既有饱腹感又有营养还没有添加剂。可以去超市买不方便的可以去淘宝。外面买的蛋糕饼干面包真的是看起来非常美丽的垃圾食品，热量高，使用的油脂不健康（不一定是地沟油，但是非常容易有起酥油，人造奶油等反式脂肪），香精，防腐剂，水分保持剂，过多的砂糖，还有很多我们不了解的添加剂这些全部都是影响代谢，妨碍我们减肥的绊脚石，它们会欺骗你的舌头，伤害你的身体。有时你花了很多钱买的好吃的精制食品其实就像一堆闪闪发亮的塑料珠子，虽然悦目可口但其本身毫无价值高，还会严重妨碍你减肥。一些姑娘问我：为什么我每天摄入都在基代内，也额外运动还是不瘦，如果你也有这样的疑问，请参照以上，检查一下你的主食是不是外面买的可口的奶油面包或者大饼油条生煎锅贴一类的，把他们替换成粗粮杂粮，你也许会有惊喜
1.杂粮可以防止胰岛素快速分泌，减缓脂肪堆积。2.由于高纤维高蛋白可以增强饱腹感，保证长时间稳定的能量提供3.长期食用降低糖尿病风险。“ps.杂粮还可以调节激素水平，减轻姨妈来之前的各种不适，比如胸部胀痛等，我吃杂粮粗粮代替精细碳水数月，完全不会觉得胀痛了，而且很多人有类似感觉。但是一定要注意食物的多样性！！！比如不能因为喜欢吃玉米就一天主食都是玉米，这样反而会导致姨妈离家出走，最好的选择是多重杂粮杂豆精细碳水配合吃。减脂期以粗粮杂粮为主（也叫慢速消化碳水，缓释碳水，以后会撰文特地写关于慢速碳水）如图！杂粮组合！2.蛋白质
蛋白质很重要，是非常重要的肌肉成长的来源，而肌肉又是消耗脂肪的源头，而人体在吸收蛋白质同时本身就会加倍消耗热量，所以减脂期间应该足量的选择高蛋白低脂的肉类蛋奶类的摄入：鸡蛋，虾，牛奶，瘦牛肉，瘦猪肉，各种低脂的鱼类，鸡胸肉和去皮鸡腿肉，以上几种肉类是我推荐的减脂期肉类，高密度蛋白质帮助增加每一餐饱腹感和持久度，协助肌肉成长，从而在运动时帮助你燃烧更多的脂肪，比如：金枪鱼和三文鱼就是非常好的蛋白质摄取来源之一，富含Ω3等不饱和脂肪酸可以减少脂肪的吸收和存储，降低血液中的甘油三酯含量，对大脑也有好处，而且三文鱼是食草鱼类，重金属含量低，比较推荐。建议可以生熟搭配食用，美味又营养。而瘦牛肉和瘦猪肉富含铁质，低脂高蛋白，富含氨基酸，补气滋养脾胃，有益健康。牛奶可以选择半脱脂，半脱脂脂肪含量低，口感比全脱脂好很多，注意要买鲜牛乳，不要买复原乳，鲜牛乳营养最好，奶粉第二（鲜牛乳烘干），复原乳第三（鲜牛乳烘干后成为奶粉后，再兑成液体，在我看来就是饮料了，已经不是真正的牛奶了）
烤三文鱼~烤鸡胸色拉低脂的西冷牛排下面是几种肉类的营养表ps.推荐一款app,食物库第二排最后那个，在减脂初期对于该吃什么不该吃什么心里没数的时候，可以事先查一下，里面通常会标明热量，蛋白质，脂肪，钠，膳食纤维这几大重要的营养元素，可以帮助你更快识别某样食物是否适合减脂期食用。3.脂肪
作为女生减脂期不能排斥脂肪的摄入，很多胖妹纸由于谈脂肪色变，天天水煮菜，导致饮食结构出现问题，碳水：蛋白质：脂肪的类比是4:4:2，脂肪是必须要摄入的营养元素，女性之所以标准体脂比男生高是因为女性需要脂肪来保护子宫维持正常的生育能力，所以一旦完全脱脂饮食，势必导致影响月经周期，这就是为什么很多女孩子在盲目节食减肥后导致大姨妈出走。要么就是热量摄入不达标要么就是脂肪摄入不达标。良好的脂肪摄入来源是：坚果鱼类鸡蛋牛油果橄榄油芝麻亚麻籽所以从现在开始每天注意低脂的同时，用橄榄油（茶籽油，葡萄籽油）来烹饪吧！然后每天补充一把坚果（15g左右），健康的脂肪摄入会让你看起来年轻又饱满，要摄入好脂肪远离坏脂肪（肉类和包装食品），耶！
“这是一张一日摄入的营养分析表基本符合正常的需求，对于减脂的姑娘和小伙子们，可以适当的增加蛋白质减少脂肪的摄入。饮食成分分析是使用这个app好了说完三大成分我们来说说蔬果吧，蔬果是膳食纤维的重要来源，也是碳水的次要来源之
一，而膳食纤维是保护肠道正常运转的必需品，因为它可以吸水使食物在肠胃中中变大变软从而增加饱腹感和方便排便，促进肠道蠕动，从而加快排便的速度，降低大肠癌的发生几率（粪便堆积在体内越久，毒素累计越多，所以排便通畅很重要），而且还可以调节血糖，有效预防糖尿病，可以减少肠道对脂肪的吸收，从而降低血液中甘油三脂的水平，预防心脑血管疾病和高血压。下面推荐几款蔬菜：芦笋，紫甘蓝，菠菜，西兰花，花菜，甜椒，芹菜，胡萝卜，洋葱，蘑菇以上蔬菜是高纤维蔬菜，推荐食用，可用橄榄油炒或者水煮，也可以加入蒜头，葱，姜，盐等提味，建议使用平底锅可以有效控油。（每次建议使用油脂3g左右）
ps.西红柿很好，用油煸炒后释放茄红素，很健康哟！不推荐生菜，纤维含量低，都是水分，看起来一大堆，其实没什么营养。一天的蔬菜摄入量为G,抱怨自己便秘的妹纸先检查一下自己一天是否有摄入足够的蔬菜吧~
水果：推荐蓝莓，桑椹，苹果，草莓，香蕉，柚子。营养成分好，但是要适量，毕竟糖分高，糖分也是转换为能量的重要成分呀！吃多也会发胖，不可以用水果代替蔬菜！！！早餐：午餐：晚餐的推荐饮食比例是：4：4:2或者4：3:3晚上可视情况而定不摄入碳水！运动中期后期可喝牛奶或者鸡蛋白来补充蛋白质。
仔细阅读本文后，每日饮食摄入在基代内，食物的食用种类正确然后烹饪方法正确，每日额外运动消耗-大卡，一周运动5天，月瘦4-7斤不是问题。大家动起来吧！如果有什么问题，也可以加我问我哟，我的号是cici-rx。分享和帮助，是我喜欢的事情~~·····END·····
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