转载自阵雨Fallin（ID：izhenyu）
作者
芝麻酱
你们都听说过“吃饭要吃八分饱”这句话吧？
吃饭只吃八分饱，能控制热量摄入有助减肥，不至于加重胃肠工作负担，也能有效避免“吃饱了撑的”情况发生。
但是，八分饱到底是多少？
胃里既没有刻度，也没有报警器，怎么判断自己吃到了八分饱？
难道是把食物平均分成十份，然后吃掉其中的八份？
本篇就来解决一下科普圈的未解之谜之——八分饱到底怎么算？
一千个吃货，有一千种八分饱
八分饱并没有一个精确的份量解释，它大概是这么一种感觉：
感觉食欲得到满足，但胃仍没装满，还能再吃两口，但这时候停嘴，也不至于在之后的三四个小时之内很快又饿了。
还是很玄乎、很主观对吗？
因为胃可是最能屈能伸的器官之一，容量变化的范围可以宽广到从“小肚鸡肠”到“肚里撑船”。
一千个“吃货”，有一千种“饱”的感受。
有研究发现：
单纯性肥胖的人（就是因为吃多了，没有其他的原因），吃得比普通人多很多时，才觉得饱。
而功能性消化不良的人（就是有消化不良症状但无明显肠胃器质病变），吃一点可能就会觉得吃不下了。
这就是所谓“有人吃两口就饱，有人饱了还能再吃两口。”
下面我们从多种科学角度来看看，八分饱能不能有更精确的解释。
先从食物体积上计算
一般来说，健康成年人一餐达到完全饱食的容量，在-毫升左右，这个容量包括固体食物和汤水。
照这个数字推算，普通成年人达到八分饱需要的食物体积大约是-毫升。
大概就是2瓶ml瓶装水的量；或者一份克的炒饭加一瓶ml的瓶装水。
不过胃的具体容量，因人而异。
有研究者用“饮水负荷试验”来测定受试者的胃容量以及对饱腹感的敏感度，以此判断胃肠功能等情况。
如果你觉得你的胃很特别，你可以用这个方法测试一下。
首先你需要：空腹不吃不喝8小时以上，准备一个有刻度的水杯和足够的温水。
就一直喝水就好，没找到好看的喝水图，就用喝牛奶代替一下
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测试开始：
好好坐着别乱动，一点点喝水。
当初次出现饱的感觉时，此时的饮水量大概就五分饱的食物量。
接着喝，喝到撑得有点难受了，再也不想喝了，就是十分饱，记录这时喝下去的水量有多少。
这个过程中，你需要揣摩一下八分饱，应该是个什么感觉，自己吃到八分饱，又大概需要多少食物。
记得要在4分钟之内完成这个测试，因为超过4分钟，有些水已经被吸收或排出胃部了。
因为全程全凭感觉，所以务必用心感受。如有不适立即停止，肾功能不好、血压高者就别测了。
所以如果单从食物体积上算，大部分人的八分饱，食物体积上计算，差不多是-毫升的食物（就是两瓶某夫山泉的大小）。
直观点就是平时点外卖点的一碗蛋炒饭加上一瓶矿泉水（但是这不代表有营养）。
要吃扛饿的食物
吃鸡吃到八分饱和吃蔬菜沙拉吃到八分饱当然不一样吗？
八分饱不只要看吃饭当时的感觉，还要看饱的“持久度”，不同种类食物的饱腹感持久度是不一样的。
哪怕蔬菜沙拉吃到十分饱，也不抵一个烤鸡腿啊
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液体食物，比如稀饭、煲汤或饮料，以及精米细面，比如白米饭、面条、馒头、面包等，饱腹感就不持久。
而各种全谷物、豆类，富含膳食纤维、蛋白质的食材，饱腹感就比较好，吃过后就不会很快又饿了。
总觉得吃不饱的话，就会因为关不住嘴巴而摄入超标的热量。
在实施八分饱时，我们应该尽可能做到品种多样，营养均衡，多选择饱腹感持久度较高的食物。
这些食物消化速率较低，血糖升高速率也较低，能持久稳定地为身体提供能量。
所以完美的八分饱还应该加一条，食谱中应该有全谷物、豆类，以及富含优质蛋白质的食材。
食物的热量还不能太高
因为想减肥或是维持好身材，食物的量和热量都得考虑。根据中国居民膳食指南，成年轻体力劳动者（比如学生、白领人群）推荐摄入热量为：
男千卡/天
女1千卡/天
如果按照一日三餐平分热量来计算，那一顿饭的推荐热量差不多是：
男千卡/顿
女千卡/顿
这个是常见食物的热量表
来源：薄荷网
如果你体重正常，不需要减重，就直接按照这个推荐热量来吃就行。
如果想减肥，或者想贪嘴吃些零食，那么每顿饭的热量还应该再减少一些。
所以完美的八分饱应该是这样的
综上，吃饭八分饱的“操作指南”如下：
大概-毫升左右体积的食物，其中包括饮水；
适当粗粮＋优质蛋白质＋高纤维蔬菜的搭配，能让饱的感觉持续得久一些；
吃饭时细嚼慢咽，有利于用心体会饱的感觉；
每天的总热量摄入不要超标，否则也会耽误减肥大计。
所以科学的八分饱应该是这个样子的（一女生的一顿为例）：
一顿（千卡）=一碗粗粮米饭（克）+一份青菜炒肉丝（克）+一份水果+一杯牛奶（毫升）
最后的最后，出一道思考题——
已知：小明十分饱时的进食量是毫升，小明吃饭时，胃内已有残留物毫升，小明的进食速度为每分钟毫升，胃排空和吸收食物的速度是每分钟25毫升。
问：小明如果想达到八分饱，需要在几分钟后停止进食？
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本文已由注册营养师蔡开昌审核通过
参考资料：
[1]常丽丽，姚树坤，刘虹芬，张莉，胡静.单纯性肥胖者饮水负荷试验与胃感觉.疑难病杂志，7
[2]邵池，赵宏，柯美云，王智凤.水负荷试验联合B超在评价功能性消化不良近端胃功能障碍中的地位.中华消化杂志，5
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南.